De hoeksteen van uw opleiding
Niet alleen pijnlijk, maar ook martelend en heel erg: de FTP-test. Hij wordt door velen gevreesd omdat hij bruut ter zake komt en je nuchter laat zien op welk prestatieniveau je zit. Het resultaat is echter de belangrijkste parameter voor een gestructureerd ontwikkelingsprogramma en is daarom van tijd tot tijd noodzakelijk om uw training optimaal aan te passen. Ook helpt het om te controleren of de prikkels die je instelt het gewenste resultaat opleveren. Alles wat u moet weten over de FTP-test en hoe u deze succesvol kunt uitvoeren, vindt u hier.
Nog een paar handdoeken kunnen geen kwaad bij de voorbereiding op de FTP-test
Inhoud
- Wat is FTP en waarom is de waarde belangrijk voor uw training?
- Waarom zou je de FTP-test binnenshuis doen als je van buitenaf al een waarde hebt?
- Welke verschillende vormen van FTP-testen zijn er?
- Pacingstrategieën in de FTP-test
- Factoren en zaken die u zullen helpen het beste uit de FTP-test te halen
Wat is FTP en waarom is de waarde belangrijk voor uw training?
FTP staat voor “Functional Threshold Power” of in het Duits “Functional Threshold Power”. Het drukt grofweg het vermogen uit in watt waarmee je maximaal een uur kunt trappen. Met andere woorden: deze waarde geeft een redelijk nauwkeurige indicatie van hoe efficiënt je momenteel op de fiets zit. Met de gegeven waarde kun je jezelf niet alleen in relatie tot anderen en je vroegere zelf plaatsen, maar kun je bovenal je training beheersen.
Een andere belangrijke waarde – naast de pure prestaties in watt – is de verhouding tussen het geleverde vermogen en uw lichaamsgewicht: watt per kilogram (W/kg). Deze informatie brengt uw functionele drempelprestaties in directe relatie met uw gewicht. Hierdoor kun je jezelf ook beter vergelijken met anderen, want 50 kilogram de berg op duwen met 250 watt is totaal anders dan 100 kilogram met hetzelfde vermogen. Als u net begint, ligt uw FTP waarschijnlijk ergens rond de 2 tot 2,5 W/kg. De meeste amateursporters halen tussen de 3 en 4 W/kg binnen, afhankelijk van hun trainingsfocus en de tijd van het seizoen. Absolute professionals kunnen in de derde week van de grote tochten nog steeds met een vermogen van 6 W/kg over alpenpassen racen.
Na het bepalen van een FTP-waarde kunt u uw individuele trainingsgebieden bepalen. Er zijn in totaal zes trainingsgebieden die de intensiteit van uw activiteit beschrijven. Deze worden berekend op basis van uw FTP-waarde:
| Zone | Achternaam | FTP-waarde |
| Zone 1 | Rekom of actief herstel | 55% |
| Zone 2 | GA1 of uithoudingsvermogen | 56 - 75% |
| Zone 3 | GA2 of Tempo | 76 - 90% |
| Zone 4 | Drempelbereik of drempel | 91 - 105% |
| Zone 5 | VO2Max | 106 - 120% |
| Zone 6 | Anaerobe capaciteit | > 121% |
Programma's als Zwift, TrainerRoad, RGT Cycling en vele andere helpen enorm bij het voltooien van de FTP-test
Vooral bij indoortrainingen, of het nu bij Zwift, TrainerRoad, Rouvy, RGT Cycling of andere aanbieders is, is het belangrijk om door middel van een test je FTP-waarde te bepalen. Vrijwel alle aanbieders van trainingssoftware bieden gestructureerde trainingen en zelfs volledige trainingsplannen aan die precies hierop zijn gebaseerd. Deze kunnen niet alleen je vorm een boost geven, maar ook lange indoorritten op een leuke manier aan je voorbij laten gaan. Zelfs indoorsessies van twee uur of langer zijn met kleine stapjes in een mum van tijd voorbij.
Waarom zou je de FTP-test binnenshuis doen als je van buitenaf al een waarde hebt?
Het uitvoeren van een FTP-test in uw pijngrot heeft verschillende voordelen. Ook als je er buiten al eentje hebt gedaan, kunnen de waarden soms flink verschillen. Vaak haal je een hogere waarde uit een FTP-test buitenshuis dan binnenshuis. Omdat er ‘laboratoriumomstandigheden’ gelden op je indoortrainer. Dit betekent dat u in het beste geval de test optimaal kunt uitvoeren. Je hoeft niet te sturen of je aan te passen aan andere weggebruikers en je kunt niet vallen, hoe hard je je ook inspant. Bovendien vormt de door u bepaalde FTP-waarde de basis voor uw indoortraining op precies de opstelling waarop u de test uitvoert. Daarom kunnen de waarden enigszins afwijken van een FTP-test die je buiten hebt uitgevoerd. Nog een groot voordeel: omdat de omstandigheden in de pijngrot thuis altijd hetzelfde zijn, kan de test steeds opnieuw worden gereproduceerd en levert daardoor in de loop van de tijd de beste vergelijkingswaarden op.
Er moet zeker voldoende frisse “tegenwind” zijn in uw FTP-testWelke verschillende vormen van FTP-testen zijn er?
Kort gezegd: vrijwel niemand doet nog een FTP-test van 60 minuten. Zelfs professionele atleten nemen meestal hun toevlucht tot verschillende andere opties. Voor je FTP-test kun je het beste een smarttrainer met indoortrainingssoftware gebruiken. Naast de gestructureerde trainingsplannen en trainingen bieden Zwift, The Sufferfest en Co. ook verschillende FTP-tests aan. Bij de meeste aanbieders kun je kiezen uit de volgende drie alternatieven:
FTP-test van 20 minuten
De meest uitgevoerde FTP-test en vaak ook wel een klassieker genoemd, is de 20 minuten durende test. Het gaat erom dat je twintig minuten lang alles geeft. Oefen dus net voldoende druk op de pedalen zodat de tank aan het eind helemaal leeg is. Natuurlijk ga je niet zomaar aan de slag, maar wen je er eerst langzaam aan en, voordat je begint, stook je de oven op met een interval van drie tot vijf minuten. In totaal duurt de FTP-test van 20 minuten ongeveer 45 minuten. Er wordt vijf procent van uw prestatie afgetrokken om het resultaat “om te zetten” naar 60 minuten.
Twee FTP-tests van acht minuten
Vind je 20 minuten te lang, dan kun je ook twee keer acht minuten vol gas geven. In de meeste gevallen voelt dit niet zo pijnlijk lang, maar de vereiste inspanning is intenser. Deze test begint ook met een opwarmfase, die een kleine vermogensramp en twee korte all-out-intervallen omvat. Tijdens de pauze is het de bedoeling om uw hartslag te verlagen en uw benen te ontspannen. Aan het einde wordt tien procent afgetrokken van uw resultaat – d.w.z. de gemiddelde waarde die u gedurende de twee acht minuten heeft getrapt – om uw drempelprestatie te berekenen.
Hellingtest
Sommigen vinden de ramptest de prettigste FTP-test omdat deze erg vermakelijk is vergeleken met de anderen. Na een korte en zeer rustige opwarmfase (ongeveer vijf minuten) begin je met een lage wattwaarde, oplopend met 20 watt per minuut. Vervolgens rijdt u totdat u niet meer kunt presteren en stopt u met de test. Vervolgens wordt de waarde van de laatste volle minuut vermenigvuldigd met een factor 0,75. Deze waarde is uw FTP. Deze test is vooral populair bij beginners en onervaren mensen, omdat het onmogelijk is om fout te gaan als het om tempo gaat. De “ramp test” duurt tussen de tien en twintig minuten en is daarom gemakkelijker in een trainingsplan op te nemen, omdat deze uw lichaam minder belast.
Pacingstrategieën in de FTP-test
Om ervoor te zorgen dat u een realistische waarde krijgt in uw FTP-test, is het zinvol om een verstandige tempostrategie te hebben. Het belangrijkste is, zoals zo vaak het geval is, dat u niet meteen overdrijft, dat wil zeggen in het begin te veel geeft. Want dan loopt het niet meer soepel en dalen de prestaties. Idealiter blijf je gedurende de hele periode ongeveer dezelfde prestatie behouden, zonder ups en downs. Voor een FTP-test van 20 minuten moet u uw prestaties elke vijf minuten controleren en indien nodig aanpassen. In wezen is een goed tempo een leerproces. Met elke FTP-test leer je jezelf beter inschatten en je tempo gelijkmatig verdelen.
Hoe lang en hoe intens u last heeft, hangt ook af van het type FTP-test
Factoren en zaken die u zullen helpen het beste uit de FTP-test te halen
Vóór de FTP-test
Voordat u met de FTP-test begint, moet u op een aantal zaken letten om de best mogelijke en in dit geval de hoogste waarde te bereiken. Het belangrijkste is dat je uitgerust deze uitdaging aangaat. U hoeft geen afbouwprogramma van twee weken te volgen, maar uw benen moeten in ieder geval goed uitgerust en fris zijn. Concreet betekent dit dat je de laatste dagen voor de toets geen of alleen heel ontspannen trainingsritten kent. Dit geldt ook voor je mentale hulpbronnen. Er zijn mensen die dagen voor de test niet meer goed kunnen slapen omdat ze er zo ‘bang’ voor zijn. Bereid jezelf mentaal voor op de inspanning, maar maak jezelf er niet te veel druk over. Het is gewoon een FTP-test, niets meer en niets minder.
Dieet is ook een factor waar u op moet letten vóór de FTP-test. De dagen ervoor moet het veel koolhydraten bevatten en niet te vet. Een klassieke koolhydraatlading één dag van tevoren zou uw reserves maximaal moeten aanvullen. Bekijk ook ons artikel 5 recepten voor meer power op de fiets . Vlak voor de belangrijke sessie nog een gel of iets dergelijks en je bent klaar om te gaan.
In de dagen ervoor moet uw dieet zich vooral richten op voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten
Tijdens de FTP-test
Er zijn een aantal factoren die van invloed zijn op uw FTP-test tijdens het uitvoeren ervan. Dit omvat uiteraard de vorm van de dag, het tijdstip van de dag, maar ook de tijd van het seizoen, d.w.z. de micro- en macrocyclus in training. Wij kunnen hier slechts in beperkte mate invloed op uitoefenen. Maar er zijn andere manieren om de FTP-test idealiter uit te voeren.
Het gebruik van media kan een succesfactor zijn. Of dit muzieknummers of video's zijn, is een kwestie van smaak. Het type muziek of video's kan ook individueel zijn. Heavy metal, rap of powerpop? Alles kan werken. Een professionele veldrit kan net zo goed een manier zijn om de motivatie op peil te houden als een epische film over de Silk Road Mountain Race. Met de zoekfunctie op Spotify, YouTube en Deezer vind je snel hele playlists. Met trefwoorden als “Beastmode”, “Power Hour” en “Fietsmotivatie” zou je de juiste achtergrond voor je FTP-test moeten vinden.
Films of muziek kunnen je een boost geven tijdens de FTP-test
Tijdens de FTP-test moet u eigenlijk eten en drinken vermijden. Alleen als u de lange test van een uur voltooit, is het mogelijk dat u voedsel en water nodig heeft. Voor de kortere eenheden is eigenlijk niets nodig. Natuurlijk is een slok water oké, vooral als je gevoelig bent voor krampen. Maar er is niets mis mee om in geval van nood iets zoets en een fles water naast je binnenopstelling te zetten. Dit kan zelfs een goede mentale ondersteuning zijn.
Na de FTP-test
Wanneer u klaar bent met uw FTP-test, bent u er waarschijnlijk zelf ook klaar mee. Toch moet je niet meteen van de fiets springen, maar liever een stukje met je benen trappen. De ‘cool-down’-fase is belangrijk om het resulterende lactaat sneller uit uw benen te krijgen. De “warming-up” dient ook om uw cardiovasculaire activiteit langzaam te verminderen en het lichaam te ontlasten van prestaties. Bovendien is het al een korte actieve herstelfase.
Tijdens de FTP-test hoeft u niet per se eten of drinken te nuttigen, maar daarna wel
Nadat u van de fiets bent gestapt, kunt u uzelf trakteren op iets voor uw harde werk. Idealiter bevat het veel koolhydraten en eiwitten. Iets gezonds gecombineerd met je favoriete gerecht is de beste optie. Een papje met fruit en honing, een broodje pindakaas en jam of, als je heel snel zin hebt, een smoothie met eiwitpoeder. Het belangrijkste is dat je snel beschikbare koolhydraten en eiwitten hebt; ook vitamines doen geen pijn. En helemaal tot slot is een espresso natuurlijk de beste afsluiting.
